Kurz beantwortet
Gegen eine steife Hüfte im Büro helfen drei Arten von Übungen: mobilisieren (Beckenkippen, Hüftkreisen), dehnen (Gesäß im Sitzen, Hüftbeuger im Ausfallschritt) und aktivieren (Gesäß anspannen, Mini-Kniebeugen, Seitwärtsschritte). Am meisten bringt es, sie mehrmals am Tag kurz zu machen und Sitzen regelmäßig mit Stehen und Gehen abzuwechseln.
Warum die Hüfte unter langem Sitzen leidet
Im Sitzen ist die Hüfte gebeugt, oft stundenlang in derselben Stellung. Die Muskeln vorn an der Hüfte, die Hüftbeuger, arbeiten dauernd in verkürzter Lage, die Gesäßmuskeln dagegen kaum. Viele merken das beim Aufstehen: Die Hüfte fühlt sich steif an, der untere Rücken zieht, die ersten Schritte sind ungelenk. Hinzu kommen Stress und Zeitdruck, die die Muskelspannung zusätzlich erhöhen können.
Die Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung rät, die Körperhaltung etwa alle 20 Minuten zu wechseln und langes Sitzen mit Bewegung zu unterbrechen, denn Stehen allein ersetzt Bewegung nicht. Kurze Übungen für die Hüfte passen genau in solche Wechsel: Sie bewegen das Gelenk, dehnen die verkürzte Vorderseite und aktivieren das Gesäß.
Kurz-Check und Sicherheit
Die Übungen sind für Menschen ohne akute Beschwerden gedacht. Ärztlich abklären lassen sollte man es zuerst, wenn einer dieser Punkte zutrifft:
- starker, plötzlicher oder zunehmender Schmerz, auch nachts in Ruhe
- Schwellung, Rötung, Fieber oder eine frische Verletzung
- Taubheitsgefühl oder einschießende Schmerzen in Bein oder Leiste
- Schnappen oder Blockieren im Gelenk, anhaltendes Hinken
- nach einer Operation an Hüfte oder Rücken oder bei bekannter Erkrankung des Gelenks
Für das Üben selbst gilt: langsam und ohne Schwung bewegen, nur bis zu einer deutlichen, aber gut erträglichen Spannung gehen, ruhig weiteratmen. Den Bewegungsumfang erst nach und nach vergrößern. Wird der Schmerz beim oder nach dem Üben stärker, die Übung weglassen und abklären lassen.
Sieben Übungen für den Schreibtisch
Die Übungen sind in drei Gruppen geordnet. Für eine Einheit von ein bis zwei Minuten reicht je eine Übung aus jeder Gruppe. Über den Tag verteilt kann man die Übungen wechseln.
Mobilisieren: das Gelenk in Bewegung bringen
- Beckenkippen im Sitzen. Aufrecht auf die vordere Stuhlkante setzen, Füße flach auf dem Boden. Das Becken langsam nach vorn kippen (leichtes Hohlkreuz) und dann nach hinten (leicht runder Rücken). Kleine Bewegung, ruhige Atmung. 10 bis 12 Wiederholungen.
- Hüftkreisen im Stehen. Hüftbreit hinstellen, Hände locker an die Beckenknochen. Das Becken in langsamen Kreisen bewegen, der Oberkörper bleibt möglichst ruhig. 8 bis 10 Kreise in jede Richtung.
Dehnen: die Vorder- und die Rückseite lockern
- Gesäßdehnung im Sitzen. Aufrecht sitzen, einen Knöchel auf das andere Knie legen, der andere Fuß steht am Boden. Das obere Knie locker sinken lassen, bei Bedarf den geraden Oberkörper ein wenig nach vorn neigen, bis hinten in Gesäß und Hüfte eine deutliche Dehnung zu spüren ist. Drei bis vier ruhige Atemzüge halten, dann Seite wechseln. Diese Dehnung zielt unter anderem auf den Piriformis, einen tiefen Gesäßmuskel.
- Hüftbeuger-Dehnung am Schreibtisch. Neben den Schreibtisch stellen, eine Hand auf der Tischplatte, einen großen Schritt nach vorn machen: vorderes Knie gebeugt, hinteres Bein gestreckt oder leicht gebeugt. Das Becken leicht aufrichten, als würde man das Steißbein nach unten ziehen, ohne ins Hohlkreuz zu fallen. Die Dehnung ist vorn an der Hüfte des hinteren Beins zu spüren. Drei bis vier tiefe Atemzüge je Seite.
Aktivieren: das Gesäß wieder arbeiten lassen
- Gesäß anspannen. Im Sitzen oder Stehen beide Gesäßhälften gleichmäßig anspannen, zwei bis drei Sekunden halten, lösen. 10 bis 15 Wiederholungen. Geht unauffällig auch während eines Telefonats.
- Mini-Kniebeugen am Stuhl. Vor den Stuhl stellen, Füße hüftbreit. Das Gesäß kontrolliert Richtung Sitzfläche absenken, bis es sie fast berührt, dann wieder aufrichten. Die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen, der Rücken bleibt lang. 6 bis 8 Wiederholungen in ruhigem Tempo.
- Seitwärtsschritte. Leicht in die Knie gehen, Oberkörper aufrecht. Fünf bis acht kontrollierte Schritte zur Seite und zurück. Wer ein kleines Gymnastikband hat, legt es oberhalb der Knie oder um die Knöchel; dann arbeiten die seitlichen Hüftmuskeln stärker.
Zwischen den Übungen kurz die Beine auschütteln oder ein paar Schritte gehen. Wer mag, schließt mit zwei, drei ruhigen Atemzügen im Stehen ab, bevor es am Schreibtisch weitergeht.
Beispiel für einen Arbeitstag
| Wann | Übungen | Dauer |
|---|---|---|
| Vormittag, nach dem ersten Arbeitsblock | Beckenkippen, Gesäßdehnung, Gesäß anspannen | etwa 2 Minuten |
| vor der Mittagspause | Hüftkreisen, Hüftbeuger-Dehnung, Mini-Kniebeugen | etwa 2 Minuten |
| Nachmittag | Beckenkippen, Seitwärtsschritte, Gesäß anspannen | etwa 2 Minuten |
| vor Feierabend | Hüftbeuger-Dehnung und Gesäßdehnung, je Seite | etwa 2 Minuten |
Drei Übungen für zu Hause oder das Homeoffice
Wo eine Matte oder ein Teppich Platz hat, ergänzen diese Übungen im Liegen das Programm am Schreibtisch, etwa in der Mittagspause im Homeoffice oder nach Feierabend:
- Gesäßbrücke. Auf den Rücken legen, Beine angestellt, Füße hüftbreit. Das Becken anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden, dabei das Gesäß anspannen. Zwei Sekunden halten, langsam absenken. 10 bis 12 Wiederholungen.
- Hüftbeuger-Dehnung im Knien. Auf ein Knie gehen, ein weiches Kissen darunter, der andere Fuß steht vorn. Becken aufrichten und den Körper ein Stück nach vorn schieben, bis vorn an der Hüfte des hinteren Beins eine Dehnung entsteht. Vier bis fünf Atemzüge je Seite.
- Muschel. Auf die Seite legen, Knie gebeugt, Füße aufeinander. Das obere Knie öffnen wie eine Muschel, die Füße bleiben zusammen, das Becken kippt nicht nach hinten. 10 bis 15 Wiederholungen je Seite. Stärkt die seitliche Hüftmuskulatur.
Den Bürostuhl hüftfreundlich einstellen
Ein gut eingestellter Stuhl sorgt dafür, dass die Hüfte nicht stärker gebeugt ist als nötig. Die wichtigsten Einstellungen:
- Sitzhöhe: so hoch, dass die Füße flach auf dem Boden stehen und die Knie etwa auf Hüfthöhe oder etwas tiefer liegen. Ein leicht geöffneter Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel entlastet die Vorderseite der Hüfte.
- Sitztiefe: zwischen Kniekehle und Vorderkante der Sitzfläche passen zwei bis drei Finger. Dann tragen die Oberschenkel, ohne dass die Kante drückt.
- Rückenlehne: stützt den unteren Rücken und geht beim Zurücklehnen mit. Eine Lendenstütze in der richtigen Höhe erleichtert ein aufrechtes Becken.
- Armlehnen: auf einer Höhe, bei der die Schultern locker bleiben und die Unterarme bequem aufliegen.
- Fußstütze: wenn der Stuhl wegen eines festen, hohen Tischs so hoch eingestellt sein muss, dass die Füße nicht mehr flach stehen. Beschäftigte können sie vom Arbeitgeber verlangen, wenn sich eine gute Haltung anders nicht erreichen lässt (Anhang Nr. 6.1 Abs. 7 ArbStättV).
Ein leicht nach vorn geneigtes Keilkissen oder ein Sattelsitz öffnet den Hüftwinkel zusätzlich und kann bei Ziehen vorn in der Hüfte angenehm sein. Ballkissen oder Hocker bringen mehr Bewegung ins Sitzen, sollten aber nur zeitweise genutzt werden. Drückt es trotz richtiger Einstellung, schlafen die Beine ein oder lässt sich der Stuhl nicht passend einstellen, ist ein anderes Modell sinnvoll.
Arbeitsplatz und Bewegung im Alltag
Die Übungen wirken am besten zusammen mit einem Arbeitsplatz, der Haltungswechsel leicht macht, und mit mehr Bewegung zwischendurch. Bildschirmarbeit muss ohnehin regelmäßig durch andere Tätigkeiten oder Pausen unterbrochen werden (Anhang Nr. 6.1 Abs. 2 ArbStättV).
- Bildschirm so stellen, dass die obere Kante knapp unter Augenhöhe liegt, damit man sich nicht nach vorn beugt; Laptops am festen Platz mit separater Tastatur und Maus nutzen
- Mit einem Sitz-Steh-Tisch öfter zwischen Sitzen und Stehen wechseln; im Stehen das Gewicht verlagern statt starr zu stehen
- Telefonate im Stehen oder Gehen führen, kurze Abstimmungen als Spaziergang
- Drucker, Wasser und Ablage bewusst nicht direkt am Platz, Treppe statt Aufzug
- Besprechungen mit einer Minute Bewegung beginnen oder kurze Stehphasen einbauen
- Im Homeoffice genug Platz für Übungen und einen standfesten Stuhl einplanen
Mehr dazu, wie ein Arbeitsplatz eingerichtet wird, steht unter Büro und Arbeitsplatz.
Häufige Fehler und Irrtümer
- Nur dehnen: Dehnen löst die Spannung für den Moment. Damit sich auf Dauer etwas ändert, gehören Bewegung und Kräftigung des Gesäßes dazu.
- Zu viel auf einmal: Direkt nach langem Sitzen große Bewegungen mit Schwung zu machen reizt eher. Besser klein anfangen und steigern.
- Immer nur vor und zurück: Viele Übungen bewegen die Hüfte nur in eine Richtung. Seitwärtsschritte und Kreise trainieren auch die seitliche Stabilität des Beckens.
- Menge vor Sauberkeit: Viele Wiederholungen mit nachlassender Technik bringen wenig. Lieber weniger, dafür kontrolliert.
- Der Stuhl wird es richten: Auch der beste Stuhl oder Stehtisch ersetzt keine Bewegung. Starres Stehen ist genauso einseitig wie starres Sitzen.
- Warnzeichen übergehen: Werden die Beschwerden trotz Übungen stärker, ist das ein Grund zur ärztlichen Abklärung, nicht zum Weitermachen.
Häufige Fragen
Welche Übung hilft am schnellsten gegen eine steife Hüfte im Büro?
Für zwischendurch eignen sich Beckenkippen im Sitzen und die Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt am Schreibtisch. Am meisten bringt aber die Kombination aus Mobilisieren, Dehnen und Gesäß aktivieren, mehrmals am Tag.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Lieber kurz und oft als selten und lang: drei- bis viermal am Tag ein bis zwei Minuten. Die DGUV rät, die Haltung etwa alle 20 Minuten zu wechseln.
Hilft ein Stehschreibtisch gegen Hüftbeschwerden?
Er hilft, weil er Haltungswechsel erleichtert. Dauerhaftes Stehen ist aber genauso einseitig wie dauerhaftes Sitzen; entscheidend ist der regelmäßige Wechsel mit Bewegung.
Wann sollte ich mit Hüftschmerzen zum Arzt?
Bei starkem, plötzlichem oder zunehmendem Schmerz, Schmerz in Ruhe oder nachts, Schwellung, Fieber, Taubheitsgefühl, einschießendem Schmerz ins Bein oder in die Leiste und nach Verletzungen oder Operationen.
Quellen
Mehr dazu
- Bürogymnastik Übungen für Rücken, Nacken und Schultern
- Büro & Arbeitsplatz Arbeitsplatz richtig einrichten
- Homeoffice Gesund arbeiten im Homeoffice